Plan d’entrainement sur 3 semaines pour 10K de reprise
On a glandé tout l’été et délaissé notre corps d’Appolon pour se vautrer dans la luxure. C’est l’heure de renfiler ses runnings.
Plan pour courir un 10 bornes après 3 semaines d’entrainement. Condition physique actuelle : inexistante. L’usage d’un cardio est recommandée mais le feeling ça marche aussi.
Les pourcentages indiquent la zone cardiaque dans laquelle il faut se trouver. Inférieure à 75% de la fréquence maximale, c’est de l’endurance fondamentale. entre 75 et 85%, résistance souple. Entre 85 et 95%, résistance dure. Au delà, effort maximal.
Semaine 1
Lundi : 30 mn de jogging pour gros. Comptez les papillon, ça ne va pas durer.
Mercredi : 50 minutes endurance fondamentale, 75% max. On reconstruit la base, se réhabitue aux chocs répétés sur les articulations.
Jeudi : 15 mn d’échauffement, puis 2 * 5 mn résistance souple avec 5 mn endurance entre. Finir par 10 mn endurance de cool down.
Samedi : longue séance de base, endurance fondamentale pendant 1h 15. Ajouter quelques changements d’allure au milieu de séance, mais en restant très à l’aise sur le plan respiratoire. Ajouter une demi-heure de vélo sauce balade avec Mère-Grand en fin d’après-midi.
Semaine 2
Lundi : Le travail sérieux commence, séance de fractionné. Long échauffement en endurance de 20 minutes avec étirements très légers. Puis 10 * 1 mn résistance dure avec une minute de récupération mélange de trot et de marche entre chaque répétition. Puis 2 * 5 mn résistance souple avec 5 mn endurance entre. Finir par 15 mn d’endurance de cool down.
Mardi : 30 mn en jogging pour gros. Les jambes doivent avoir mal depuis hier.
Mercredi : 45 mn en endurance fondamentale, travail de base, encore et toujours.
Vendredi : nouvelle séance de fractionné, en se concentrant sur des durées plus longues. 20 mn de warm up puis 15 mn résistance souple, 10 mn résistance dure en se donnant à fond, 15 mn résistance souple, le tout avec 5 mn de trot très lent entre les répétitions. Finir par 20 mn de cool down.
Dimanche : longue sortie dominicale, 1 heure 15 en endurance.
Mardi : 45 mn en jogging pour gros.
Jeudi : 45 mn en variant les allures sans jamais forcer même si les sensations sont bonnes.
Samedi : 20 mn pour la gloire, jogging de routine.
Dimanche : course de 10 kilomètres.
Et ouais.
Commentaire(s)
Fettsack (30 septembre 2009)
Si tu cours 1h15 tu fais deja plus que 10k… enfin sauf si t’es un gros pas doué.
lda (30 septembre 2009)
Encore heureux. C’est pour créer une base aérobie solide, pas pour dire « wow je sais courir 15 kms ».
Katen (01 octobre 2009)
Note : quand on est un gros pas doué, on peut pas courir 30mn. Surtout pas avec une condition physique inexistante. J’essayerai de tester ce weekend, pour prouve mes dires.
Pmol (01 octobre 2009)
Courir dès la 2ème séance 50min c’est clairement hors de portée d’un gros. Perso quand j’ai commencé je tenais 20 minutes, et j’étais pas gras pourtant.
Avec 2 séances par semaine j’ai moyen de progresser ? J’avais tablé sur 4 mais c’est pas possible :/
Je pense à une sortie longue le samedi, en essayant de se rapprocher tranquillement des deux heures. Pour l’autre, vaut mieux faire un footing tranquille de 1 heure ou bien quelque chose de plus intense ?
lda (02 octobre 2009)
N’ayant pas de gros sous la main pour des tests je ne saurais m’avancer que prudement. Le plan s’adresse plutôt à des coureurs réguliers ou disons de bons sportifs (qui peuvent viser un 10K sous les 45mn en gros).
@Pmol: c’est toujours possible mais les effets sont moins rapides, logiquement. Personellement j’éviterai de faire une séance sur deux de fractionné dur et épuisant, même avec une semaine d’écart entre. Par contre, une toutes les deux semaines me semble bien. Après, il ne faut pas être figé, plutot faire preuve de souplesse. Par exemple si mardi foot surprise avec les copains pendant 2 heures avec le coeur à 200 bpm en permance, le lendemain on s’adapte et on ne fait pas des séries de 800 mètres. :)